记录一次完整的训练循环：我的训练日志、饮食与感受分享

大家好，最近完成了一个为期5天的训练小周期（周一到周五），周末休息恢复，想把整个过程记录下来，既是对自己的复盘，也希望能给同样在健身路上的朋友一点参考。内容包括每天的训练安排、饮食摄入和身体/心理的真实感受。

【整体目标】
增肌为主，兼顾力量提升
体脂控制在15%左右
恢复良好，避免过度疲劳

【训练计划概览】
采用上下肢分化训练（Upper/Lower Split）：
周一：上肢推（胸、肩、三头）
周二：下肢（股四、腘绳、小腿）
周三：上肢拉（背、二头）
周四：下肢+核心
周五：全身功能性训练 + 弱点强化（肩部稳定性）

【每日详细记录】

周一｜上肢推日
平板杠铃卧推：4×8（70kg）
上斜哑铃推举：3×10
双杠臂屈伸（负重10kg）：3×力竭
侧平举超级组（哑铃+绳索）：4×15
饮食：早餐燕麦+鸡蛋+牛奶；午餐糙米+鸡胸+西兰花；晚餐三文鱼+红薯+菠菜
感受：胸肌泵感很强，肩前束有点抢戏，需注意动作控制。精神状态好，训练后略饿但没暴食。

周二｜下肢日
深蹲：5×6（90kg）
罗马尼亚硬拉：4×8
保加利亚分腿蹲：3×10/腿
腿弯举+腿伸展超级组：3轮
饮食：增加碳水至300g，训练前吃香蕉+花生酱，训练后蛋白粉+白面包
感受：大腿酸胀明显，走路有点“蹒跚”，但睡眠质量很好（睡了7.5小时）。

周三｜上肢拉日
引体向上（辅助）：4×8
杠铃划船：4×10
高位下拉：3×12
哑铃弯举+锤式弯举超级组：4×12
饮食：蛋白质摄入约140g，晚餐加了豆腐和海带汤
感受：背部发力感比以前清晰，可能是因为放慢了离心阶段。心情平静，压力释放明显。

周四｜下肢+核心
腿举：4×12
臀桥（负重）：3×15
农夫行走：3×40米
平板支撑变式（侧撑+动态）：3轮
饮食：碳水略减，增加蔬菜量，喝够3L水
感受：腿部仍有延迟性酸痛，但不影响动作完成。核心训练后腹部有紧实感。

周五｜全身功能性训练
壶铃摇摆：4×20
战绳+跳箱组合：3轮
弹力带肩外旋+面拉：4×15（重点强化肩袖）
饮食：正常摄入，晚上吃了少量坚果当零食
感受：整体轻松但出汗多，像“清空”了一周的疲劳。肩部稳定感提升，没再出现弹响。

【总结与反思】
这次循环完成度95%，唯一缺的是周三少做了一组弯举（时间不够）。
饮食基本达标，但钠摄入可能偏高（外食一次），导致周四有点水肿。
最大收获：学会“倾听身体”。周二腿太酸就主动降低重量，反而保护了膝盖。
下一周期打算加入一次晨间低强度有氧（快走30分钟），看看对恢复是否有帮助。

欢迎各位蒲友交流！
你们最近在练什么计划？
有没有推荐的肩部康复小动作？
或者饮食上如何更精准控盐？

一起进步，健康第一！

看看对恢复是否有帮助

健康第一